하루에 물 얼마나 마셔야 할까 수분 부족

 

하루에 물 얼마나 마셔야 할까

 

우리한테 물 섭취는 중요하다. 몸을 구성하는 것에 약 70%를 물이 차지하고 있기 때문에 올바르게 먹는 것이 중요하다. 우리는 물을 수분이 들어있는 음식이나 음료수를 통해 섭취하기도 한다. 하지만 음료를 통해 섭취한 수분은 이뇨 작용을 통해 몸 밖을 빠져나가는 게 많기 때문에 순수한 물을 마시는 게 몸에 더 이롭다. 그렇다면 하루에 얼마나 많은 물을 마셔야 하고 올바르게 먹는 방법에는 무엇이 있을까? 우리는 보통 하루에 2L의 물을 마시라고 많이들 알고 있다. 물론 물을 2L 마시기는 쉽지도 않거니와 얼마나 자주 먹는지 가늠하기 힘들다. 그리고 우리가 먹는 과일 채소에 들어있는 수분은 약 1L 정도 보충되기 때문에 자신이 평소에 과일과 채소를 많이 먹는다면 물을 보통 사람의 용량보다는 적게 마셔도 된다. 식습관에 따라서 물을 마시는 용량이 달라지기 때문이다. 우리가 먹는 수분도 있겠지만 운동하거나 수면 시 땀으로 배출되는 수분도 있기 때문에 우리가 하루에 필요한 수분은 약 2.5L 정도 된다. 앞서 말했듯이 1L 정도는 과일이나 채소 수분으로 보충되기 때문에 배출되는 수분을 제외하고 약 1.5L 정도를 마시는 것으로 우리 몸의 대사를 촉진하는데 충분한 용량이다.

 

물은 언제 마셔야 할까

 

보통 다이어트를 위해 식전에 물을 많이 마시거나 음식의 소화를 돕기 위해 또는 짜고 매운 음식을 중화시키기 위해 물과 함께 섭취하는 경우가 많다. 하지만 너무 많은 물의 양을 식사 중이나 후에 마신다면 소화를 돕기는커녕 오히려 부담을 주기 때문에 좋지 않은 방법이다. 따라서 물을 제대로 마시려면 음식을 섭취하고 난 30분 후가 소화를 방해하지 않는 방법이다. 노인들의 경우에는 식사 중 물을 많이 마시는 경우가 있다. 원래대로라면 위액의 분비되어 소화를 촉진해야 하는데 물을 너무 많이 마시면 위액이 묽어져 소화가 제대로 이루어지지 않아. 소화 장애를 일으킬 수 있다.

 

따뜻한 물 차가운 물

 

우선 이 질문에 대한 답은 정해진 것이 없다. 따뜻한 물이 몸에 이로울 때가 있고 차가운 물이 몸에 좋을 때가 있기 때문이다. 만약 운동으로 인해 빠져나간 수분을 채우는 거라면 차가운 물이 좋다. 자신의 체온보다 차가운 물을 마시면 몸에 빠르게 흡수되어 올라간 몸의 온도를 낮추는 데 효과적이기 때문이다. 만약 우리가 감기에 걸렸거나 목 건강이 좋지 않다면 따뜻한 물을 마시는 것이 좋다. 운동을 시작하기 전 빠져나갈 수분의 양을 고려하여 물을 미리 마시는 것이 좋다. 운동 1시간 전에 500 ML 정도의 물을 마시는 것이 좋다. 또 운동 중 갈증을 해소하기 위하여 물을 마시는데 너무 한꺼번에 많은 용량을 마시는 것보다 조금씩 나눠서 마시는 것이 좋다. 또 물을 많이 먹는 것이 건강에 좋다는 생각 때문에 많은 물을 마시는 사람이 있다. 물을 많이 마시면 우리 몸의 체액 농도를 낮아지게 해 건강을 해치게 된다. 우리 몸은 평소 체내 농도를 유지하는데 만약 물을 지나치게 먹어 체내 농도가 낮아지면 삼투압 현상으로 농도를 보통 수준으로 유지하려는 현상을 보이게 된다. 삼투압 현상으로 인해 몸의 압력이 높아지게 되고 가벼운 증상으로는 두통과 현기증, 호흡곤란, 구토 등의 증상이 나타나고 그 증상이 심할 경우에는 간경화, 신부전증, 폐부종, 뇌부종도 나타날 수 있다. 최악의 경우에는 혼수상태에 빠지고 사망까지 이를 수 있다. 운동 중에 물을 마실 때는 운동 후 빠져나간 수분만큼 보충해 주는 것이 우리 몸을 건강하게 유지하는 방법이다.

 

어떤 물을 마셔야 좋을까

 

우리는 물 대신 음료수나 커피 탄산음료 등으로 갈증을 대체하곤 한다. 하지만 당이 많이 들어있는 음료수나 주스는 혈액 농도를 높아지게 해 건강에 무리를 주게 된다. 또 커피나 차 등은 이뇨 작용 때문에 오히려 수분 보충을 하는 게 아니라 갈증을 느끼게 한다. 그래서 물 대신에 탄산이 들어있는 탄산수를 마시는 사람들도 늘어나고 있다. 탄산수가 몸에 이로운지 해로운지는 명확하진 않지만 분명한 건 치아에는 좋지 않다. 대부분의 탄산음료가 그러하듯 탄산 입자가 치아를 부식시켜 치아 건강에는 해롭다. 또 탄산 입자가 위를 자극해 소화를 촉진한다는 얘기도 있지만 반대로 과민대장 증후군이 있는 사람에게는 복부를 팽창시켜 좋지 않다는 결과도 있다. 이런 음료나 커피 탄산수 대신에 우리는 순수 물을 마시는 것이 수분 보충에 좋다. 보통은 생수를 사 마시거나 정수기로 정수된 물을 마신다. 정수된 물은 물 안에 들어있는 좋은 영양분까지 걸러주기 때문에 오로지 수분 섭취의 효과만 있다. 따라서 미네랄이 들어있는 물이나 오염되지 않은 자연의 물을 마시는 것이 건강에 좋다.

 

수분 부족

 

수분을 적정량 보충해주지 않으면 우리 몸에서는 신호를 보내 갈증을 느끼게 된다. 이때 보통의 경우에는 물을 마셔 부족한 수분을 보충하게 된다. 하지만 이런 갈증을 느끼는 것에 무뎌져 탈수증까지 이어지는 경우도 있다. 이런 신호를 잘 못 느끼는 노인들은 갈증을 느끼지 못하게 되고 수분 부족으로 많은 합병증을 일으킨다. 한 연구 결과에서는 수분부족으로 인해 신장 결석이 발생한다는 결과도 있다. 또 수분 부족으로 인해 피로를 느끼게 된다. 수분은 필수 아미노산을 각 세포에 운반해 신진대사를 활발하게 하는 역할을 한다. 하지만 수분이 부족하게 되면 신진대사가 느려지고 피로감이 빨리 찾아오게 되는 원인이 된다. 또 변비에 걸리게 된다. 수분이 없어 변이 딱딱해지기 때문에 만성 변비에 걸릴 확률이 높아지게 된다. 그리고 수분이 부족하면 피부 건강에도 좋지 않다. 수분이 부족해 피부가 건조해지고 주름이 생긴다.

 

수분 부족 증상

 

첫 번째로는 현기증을 느끼고 두통을 동반한다. 우리 몸의 대사가 원활해지지 않기 때문에 두통을 일으키고 어지러움을 느낀다. 두 번째는 피로감이 쉽게 느껴진다. 수분이 부족하면 뇌의 산소공급이 원활해지지 않기 때문에 쉽게 피로를 느끼게 된다. 세 번째로는 수분 부족으로 인해 소변의 색이 진한 노란색을 띤다. 네 번째는 소화 불량이 있다. 다섯 번째는 변의 수분이 없어 변비를 일으킨다. 여섯 번째 입 냄새가 난다. 입 안에 수분이 없으면 세균이 증식하기 좋은 환경이 만들어지기 때문에 편도결석이 생기고 구취가 발생한다. 일곱 번째 근육 경련이 일어나게 된다. 수분이 부족하게 되면 혈액의 농도가 진해지고 혈액 공급이 원활하지 않게 되면서 근육 경련이 일어난다. 따라서 운동 후에 땀을 많이 흘리는데 이때 물을 꼭 마셔주는 것이 좋다. 여덟 번째 배고픔을 잘 느낀다. 대개 가짜 배고픔이라고 많이들 부른다. 수분이 부족하면 우리 몸의 부족한 수분을 보충하기 위해 당질을 써버리기 때문에 탄수화물이 필요하다는 신호를 보내게 된다. 따라서 우리는 땀을 많이 흘리거나 운동 후에 배고프다고 느끼는 것이 이 때문이다.

 

물을 어떻게 마셔야 할까

 

위에서 언급했듯이 한 번에 너무 많은 양의 물을 섭취하는 것은 좋지 않다. 따라서 한 번에 마시는 것 보다 조금씩 여러 번 마시는 것이 건강에 더 좋다. 그리고 갈증을 느낄 때만 물을 마시는 게 아니라 갈증을 느끼지 않아도 물을 마셔줘야 우리 몸이 제 기능을 할 수 있다. 또 음료수나 각종 첨가물이 들은 것을 삼가고 순수 물을 마시는 것이 좋다. 운동 전에 흘릴 땀을 고려하여 수분 섭취하고 땀 흘리게 운동한 후에도 물을 마셔주는 것이 좋다. 나이에 따라 수분 보충의 용량을 다르게 해야 한다. 나이가 들수록 몸이 필요로 하는 수분의 양이 적어지기 때문이다. 오늘은 하루에 물을 얼마나 마셔야 하는지에 대해서 알아보았다. 우리 몸이 수분을 꼭 필요로 하기 때문에 적절히 수분을 보충해 주는 것이 건강을 유지하는데 좋은 비법이다.